ÜST BACAK BÖLGESİ İNCELTME HAREKETLERİ

Yeni başlayanların ilk dört hareketi 15-20 kez, sporla uğraşıyor olanların 25 – 30 kez yapmaları daha yararlı olacaktır.
İlk hareket

                                                                   

A - Ayaklarınızı omuz genişliğinizden daha geniş olacak şekilde açın. Ayaklarınızın biri saat 10’a, diğeri saat 2’ye bakar gibi dışa doğru açılı bir şekilde kalsın.
B - Temel duruşunuzu bozmadan,  yavaş yavaş ( ikiye kadar sayarak ) oturma pozisyonu ile aşağı hareket edin. O pozisyonda 1 saniye kalın. Ve yine ikiye kadar sayarak başlangıç pozisyonunuza geri gelin.

                                                                              


İkinci hareket
A - Ayak parmaklarınızın ucunda, bacaklarınız birbirine yapışık olarak kalkın. Zorlanıyorsanız sırtınızı duvara yaslayarak destek de alabilirsiniz.
B - Dizleriniz kırarak, resimdeki seviyeye kadar içinizden ikiye kadar sayarak yavaşca inin. Ve yine ikiye kadar sayarak başlangıç pozisyonunuza, bacaklar yine yapışık olacak şekilde geri gelin.

                                                                                    
Üçüncü hareket
A - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak uçlarınız düz bir şekilde karşıya bakıyor olsun. Diz seviyenizden yukarıda, bacaklarınızın arasına futbol topu büyüklüğünde lastik bir topu ya da  katlayarak topa benzettiğiniz havlunuzu alın.
B - Top ya da havlu düşmeyecek şekilde resimdeki gibi ikiye kadar sayarak aşağı hareket edin, aşağıda 1 saniye bekleyin ve yine ikiye kadar sayarak yavaşca başlangıç pozisyonunuza gelin.

                                                               
Dördüncü hareket
A -  Ayaklarınızı omuz genişliğinizden daha geniş olacak şekilde açın. Ayaklarınızın biri saat 10’a, diğeri saat 2’ye bakar gibi dışa doğru açılı bir şekilde kalsın. Bir dambıl alın ve karın bölgenizin önünde, dik bir şekilde tutun. ( Yeni başlayanlar için 2-3 kg, halihazırda spor yapanlar 5 kg’lik kullanabilirler )
B -  Vücudunuzu resimdeki gibi aşağı doğru hareket ettirirken aynı anda dambılı da omuz seviyenize gelecek şekilde dik pozisyonu bozmadan ikiye kadar sayarak yukarı doğru kaldırın. O seviyede 1 saniye bekleyin. Aynı hareketin tersini yaprak, yine ikiye kadar sayarak başlangıç pozisyonunuza dönün.
                                                                
Beşinci  hareket
Resimdeki gibi yere uzanın. Dizleriniz kırın fakat ayak tabanınız mümkün mertebe yere basıyor olmasına dikkat edin. Dizlerinizin arasına lastik top ya da katlanmış havluyu alın. 30 saniye boyunca lastik topu ya da havluyu dizleriniz arasında fazla sert olmadan sıkın. 10 saniye kadar dinlendikten sonra tekrar devam edin. Toplamda 5 defa bu sıkma hareketini yapabilirsiniz.